【巩卫小知识】健康的一天24小时怎么过?这份指南可以参考!

长寿or短命,很多时候决定权在自己手里,在你每一天的生活里!你健康与否,早就藏在了你一天24小时的作息里。这份指南可以参考!

 

早上8:00——吃个早餐

有很多人会问,早饭一定要吃吗?答案是肯定的! 

2020年一项刊发在《PUBLIC HEALTH NUTRITION》(营养学)杂志上针对7万余名成年人的研究分析发现:长期不吃早餐的人,血高敏C反应蛋白水平明显升高,说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。


不仅如此,不吃早餐,反而可能变胖。营养师李园园在2015年健康时报刊文中谈到,长期空腹不吃早餐,身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”,一旦再进食,身体就会不舍得浪费食物中的营养成分,易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好,易变成脂肪储存在体。

因此,早餐一定要吃。但值得注意的是,早餐也不能将就,一定要吃得营养。有营养的早餐要包括4大类:

首先,要有红薯、燕麦等谷薯类主食,但主食尽量少吃油条等油炸食品;

其次,要有肉类、蛋类、奶类、豆类等蛋白质含量高的食物,保证优质蛋白的摄入;

此外,早餐中蔬菜也是必不可少的,如果来不及,可以搭配一些黄瓜、生菜、西红柿等简单易做的蔬菜,为身体提供维生素和膳食纤维;

最后,早餐中还要有水果,建议吃应季、本地的水果,比如春天吃草莓、樱桃,夏天吃瓜果类,秋天吃苹果、梨、葡萄,冬天吃柿子等。需要注意的是,果汁不能代替水果,蔬菜和水果也不能互相代替。

 

上午11:00——起身走一走


多数人工作时都是长时间坐着,有的人甚至从上班时间开始,一直到中午吃午饭,之间一直坐着不动,这样对身体伤害非常大。北京小汤山医院健康教育部主任医师赵润栓 2020年7月在京医通微信公众号发文指出,一周清醒状态下坐姿超过5天;每天坐姿超过8小时;经常连续1.5小时没有起身活动都属于久坐状态。

2018年美国癌症协会在美国流行病学期刊(American Journal of Epidemiology)上刊发的一项研究表明:久坐容易增加 14 种疾病致命风险。包括癌症、心脏病、中风、糖尿病、肾脏疾病、自杀、慢性阻塞性肺疾病、肺部疾病、肝脏疾病、消化性溃疡及其他消化疾病、帕金森病、阿尔茨海默症、神经障碍、肌肉骨骼疾病等。久坐导致的死亡风险增加,因疾病而异, 从癌症死亡风险增加10%到肌肉骨骼疾病死亡风险增加60%不等。

所以在每工作1个小时后,就要起身走动走动,尽量减少自己久坐的时间。

 

下午13:00——午睡20分钟


 午睡作为夜间睡眠的一种补充,不仅可以补充精力,还可以缓解疲劳。2017年一项发表在《世界睡眠医学杂志》上的研究指出,午睡可以明显改善疲乏困倦,反应速度和警觉性也明显提高,此外,午睡还有改善情绪,巩固学习和记忆的作用。

值得注意的是,午睡要注意时间与时长。四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授2019年在该院微信公众号上刊文建议,睡午觉最好控制在20分钟左右。一般人在入睡超过30分钟后,就由浅睡眠进深睡眠阶段,在这时结束睡眠会觉得周身不舒服甚至更困。在30~60分钟这个时间段会进入深度睡眠,在这个阶段被打断叫醒,之后半小时可能会有轻微的头痛、全身无力的表现。

所以,每天午睡要注意睡眠时间。

 

下午15:00——喝够水别憋尿


与上午相比,下午的工作会更加的繁重,有人甚至因为工作繁忙,渴了就忍着,想上厕所了能憋一会儿是一会儿。

重庆市肿瘤医院泌尿肿瘤科主任医师罗宏2018年在健康时报刊文指出,不爱喝水,经常憋尿都与膀胱癌的发病息息相关。因为饮水量的多少直接影响膀胱内尿液的浓度,对膀胱癌的发生有重要影响。饮水量少者排尿间隔时间必然延长,这就给细菌在膀胱内的繁殖创造了有利条件。

所以喝水,最好分散在一天各个时间段,一天要喝够量,不渴也要少喝点,少量多次。如果有尿意,想去厕所,那就及时去,别憋着。

 

傍晚19:00——下班后回家吃饭


少出去应酬,多回家吃饭!回家吃饭的好处不仅仅只是省钱。饭店里的菜品,为了好吃,往往油、盐、糖等调味料放的特别多。而高油、高糖、高盐的食物虽然满足了味蕾,但是却也为身体健康埋下了隐患。

不仅如此,回家吃饭还可以享受与家人在一起的时光,不仅可以促进亲密关系,还可以让你保持愉悦的心情。

 

晚上21:30——和家人聊聊天


现代人往往是晚上才好不容易有了闲下来的时间,而这个时间往往被拿来刷手机、打游戏。

在睡觉前,可以放下手机,和家人坐在一起聊聊天,彼此倾诉压力,互相劝慰,可以交流一些生活中或工作中遇到的开心或者不开心的事儿,既可以缓解压力,调整自己的情绪,保持心情舒畅,还可以增进家人间的感情。

 

晚上22:30——放下手机睡觉

一天的最后要记住“不要熬夜”!

中国睡眠研究会理事及副秘书长、南方医院精神心理科主任张斌2017年在接受健康时报采访时表示,熬夜,除造成免疫系统抗病能力降低之外,还会增加人群罹患心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中风等病的风险。

2018年4月《国际时间生物学》杂志发布的一篇文章也指出:相比于早睡早起的人,晚上不睡、早晨不起,或起床困难的“夜猫子”们,“早死”的风险更高。这项研究发现,晚上不睡早晨起不来的人比早睡早起的人死亡风险高出10%。

山西中医药大学附属医院治未病中心主任陈燕清2020年8月在健康时报刊文中指出,中医认为,夜里11点正是胆经运行最旺盛的时间,如果超过11点还不休息,就算是熬夜了。长期如此必然会导致肝胆火旺,损伤津液。所以为了保证充足的睡眠,晚上23:00前最好关灯睡觉。

需要提醒大家的是,一天24个小时,我们建议的时间并不用做到一分不差的准时准点,根据自己的时间与习惯,在常规合理的时间下即可。此外,每天根据自己的时间合理安排运动也是非常重要的。

 

 

文章来源:健康时报